12 bài tập giảm mỡ bụng giúp giảm vài ký trong 1 tháng dễ dàng

Không phải ai cũng có nhiều thời gian và điều kiện để ra phòng tập gym tập luyện, vì vậy tranh thử thời gian buổi tối sau khi đi làm về và dọn dẹp nhà cửa xong tập luyện các bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng này để duy trì vóc dáng của mình nhé các chị em.

Thực hiện các bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng còn giúp cơ thể bạn đi vào giấc ngủ được nhanh hơn và sâu hơn nữa đấy.

Với các bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng này không có nhiều khó khăn khi bạn luyện tập, chỉ cần sửu dụng chính cơ thể của bạn là xong. Ngoài ra thì chúng cũng khá là quen thuộc với hầu hết chúng ta.

Mỗi tối chọn ra 5 bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng trong danh sách này để tập sẽ giúp cho bạn có được vóc dáng thon thả hơn, mỡ bụng ít hơn đấy.

Để giúp việc giảm cân diễn ra nhanh hơn bạn có thể sử dụng viên uống Hydroxycut được thiết kế riêng cho chị em, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn ở dưới đây nhé!

Squat cơ bản

Bài tập squat sẽ giúp các bạn có được vòng 3 săn chắc hơn. Cách tập vô cùng đơn giản như sau:

• Đứng thẳng, 2 tay giữ phía trước, 2 chân rộng bằng vai.
• Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau, tới khi đùi song song sàn thì dừng lại. Chú ý không cong lưng nha.
• Nhấn mạnh gót và đứng thẳng người lên. Thực hiện lại động tác thêm 10 lần nữa nhé.

Gập bụng – Crunches

Chú ý chúng ta chỉ gập bụng theo kiểu Crunch chứ không gập theo kiểu sit up nhé (Xem thêm phân biệt Crunch và sit up).

• Bài này sẽ giúp ép các cơ bụng, làm mỡ thừa được đánh mềm, cơ bụng săn chắc hơn.
• Đàu tien nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt 2 bên thái dương. 2 chân co 90 độ.
• Siết cơ bụng và nâng người lên và ép chặt các múi cơ bụng lại.
• Hạ người nằm xuống và thực hiện lại thêm 20 lần.
• Chú ý 2 cái tay không tham gia vào việc kéo người lên nhé, chỉ dùng duy nhất cơ bụng để thực hiện.

Plank khuỷu tay

Plank cũng là một bài tập bụng cho nữ hiệu quả để các bạn tăng cường sức mạnh khu vực trung tâm.

• Vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay, 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông. Lưng thẳng.
• Giữ im tư thế như thế trong 40 giây.

Bài tập nâng cao chân

• Các bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay mở đặt tự nhiên 2 bên người.
• Từ từ nâng 2 chân lên cao đến khi nó vuông góc 90 độ.
• Từ từ hạ chân phải xuống, chân trái giữ nguyên vị trí.
• Lặp lại cho chân trái và thực hiện lại thêm 20 lần.

Hít đất

Hít đất là một bài tập cho phần tay sau lẫn vòng 1 của các bạn gái được săn chắc và gọn gàng hơn.

• Vào tư thế hít đất với 2 tay vuông góc ngay dưới 2 vai, 2 chân thẳng. Từ vai tới gót chân tạo thành 1 đường thẳng. 2 tay nên đặt sát vào thân người.
• Từ từ cong khuỷu tay và hạ người xuống thấp đến khi ngực gần chạm sàn thì đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện 5 lần.

Bài tập nằm co gối vặn mình

• Bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa ra sàn để tập thôi.
• Sau khi nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ngang 2 bên vai.
• Co gối lên 90 độ sau đó bạn vặn hông sang bên phải, giữ 1 giây sau đó vặn ngược lại sang bên trái.
• Thực hiện cho mỗi bên 10 lần như thế.

Bài tập ngồi vặn lưng

• Cũng là một bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ dễ tập mà các bạn gái nên tập đều đặn hằng ngày.
• Đầu tiên ngồi trên sàn, mở rộng 2 chân thành hình chữ V rộng nhất có thể. Sau đó thu gót chân phải vào trước xương mu.
• Lúc này bạn sẽ vặn người từ phải sang trái 90 độ, tay trái chống trên sàn.
• Xoay người lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
• Thực hiện thêm 10 lần thì ta đổi bên và đổi chân.

Xem thêm: Muốn giảm cân cấp tốc mà không biết những nguyên tắc này thì chỉ có tốn tiền vô ích

Bài tập đá chân cắt kéo

Đây là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng yêu thích của nhiều vận động viên chuyên nghiệp vì nó khiến bạn phải vận dụng cơ bụng rất nhiều.

• Đầu tiên vẫn nằm ngửa trên sàn nhé.
• 2 tay đặt dưới mông hoặc đặt trên đầu tùy ý bạn, miễn sao bạn thấy thoải mái.
• Nâng 2 chân lên khỏi sàn 20cm. Tiếp tục đưa chân phải lên cao hơn chân trái, sau đó hạ xuống và thay bằng chân phải. Thực hiện liên tục từ 15-20 giây. Chú ý là không để chân chạm sàn khi thực hiện động tác.

Sau khi tập luyện xong các bài thể dục trên, bạn nên tập thêm 1 trong các bài tập Yoga dưới đây để giúp mình cải thiện giấc ngủ tốt hơn nhé.

Tư thế xác chết (Savasana)

Tư thế này bạn chỉ cần nằm thoải mái nhất trên sàn, nhắm mắt hít thở thật sâu và nhịp nhàng trong vòng 30 giây.

Tư thế đặt chân lên tường – Leg Up the Wall

Đầu tiên các bạn lại góc tường, đặt 2 chân và duỗi thẳng lên tường, mông cách tường khoảng 10-20cm. Nằm im và hít thở đều trong 30 giây.

Tư thế Cúi người đầu chạm gối

• Ngồi trên sàn với chân mở rộng chữ V.
• kéo gót chân phải về sát xương mu.
• Nghiêng người sang trái cúi thấp đầu xuống để đầu bạn chạm vào đầu gối.
• 2 tay ôm lấy lòng bàn chân.
• Giữ im và hít thở sâu trong 10 nhịp thở rồi đổi bên.

Tư thế đứa trẻ

• Ngồi trên 2 chân trên sàn. Cúi người xuống trán chạm xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
• Giữ im trong 10 nhịp thở.

Xem thêm: Lịch tập gym tăng size vòng 3 giảm mỡ vòng 2 cấp tốc cho nữ

Kết luận

Việc tập luyện rất cần thiết cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả tuy nhiên nếu bạn chỉ tập luyện thôi thì vẫn chưa đủ, bạn sẽ cần phải kết hợp với 1 chế độ ăn uống hợp lý nữa đó. Trong đó, việc bổ sung protein khi tập luyện cũng rất quan trọng vì các nghiên cứu mới nhất đã chứng minh rằng nạp đủ protein giúp giảm cân hiệu quả hơn là không nạp.

Chính vì thế, bạn nên bổ sung protein thêm trong các bữa ăn của mình, có thể là từ trứng, thịt, cá tùy ý và điều kiện của bạn, tuy nhiên Thể Hình Channel gợi ý thêm cho bạn là nên sử dụng cùng với Whey Protein bởi vì đây là nguồn protein cao cấp nhất, giúp việc bổ sung protein trở nên dễ dàng hơn và chi phí cũng không quá đắt đỏ và lại tiện lợi khi sử dụng rất nhiều nữa.

Như vậy, kết hợp 1 việc tập luyện tốt và 1 chế độ ăn uống tốt thì việc giảm cân của bạn sẽ thuận lợi hơn rất nhiều. Chúc bản giam cân thành công!