Các bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon dài

Chiều cao là một yếu tố thẩm mỹ rất được các bạn nữ xem trọng. Vậy nếu bạn có một đôi chân không mấy hoàn hảo, khiến cho sự tự tin bên trong sụt giảm phần nào, bạn phải làm sao đây? Hãy lựa chọn những bài tập kéo dài chân vô cùng hiệu quả sau đây nhé.

Một đôi chân dài thẳng tắp chính là niềm mơ ước thầm kín của rất nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn sở hữu được đôi chân lý tưởng như vậy. Ai cũng biết rằng thời điểm phát triển chiều cao lý tưởng nhất là trong giai đoạn dậy thì, qua giai đoạn đó rồi thì mọi thứ bắt đầu chững lại. Nhưng không phải là bạn sẽ hoàn toàn không thể cao lên nữa đâu nhé. Nếu bạn kết thân với những bài tập kéo dài chân sắp được giới thiệu sau đây, chiều cao của bạn nhất định sẽ có thay đổi trông thấy đó.

1. Hiệu quả của các bài tập kéo dài chân

Trước hết, điều quan trọng cần biết là khi trưởng thành, bạn không thể kéo dài xương chân thực sự của mình. Trong khi điều này có thể xảy ra khi còn nhỏ, khi bạn bước qua tuổi dậy thì, xương của bạn bị vôi hóa và do đó biến thành khối xương rắn. 

Tuy nhiên, có những cách khác để làm cho đôi chân của bạn dài hơn. Lý do là có khoảng trống giữa các xương ở chân của chúng ta. Thông qua các bài tập khác nhau, những khoảng trống này có thể được lấy đầy và nhờ đó đôi chân của bạn được kéo dài. 

2. Các bài tập kéo dài chân bằng cách kéo giãn

Nếu muốn tiến triển tốt trong việc kéo dài chân, bạn nên duỗi thẳng chân, thân và khá nhiều toàn bộ cơ thể mỗi ngày. 

2.1. Bài tập Wall stretch

Tư thế Wall stretch mang lại hiệu quả cao

Đây là các bài tập kéo dài chân cho nam và cả nữ hiệu quả. Nếu bạn chăm chỉ thực hiện bài tập Wall stretch một cách thường xuyên và nghiêm túc, bạn sẽ nhận lại được một kết quả tuyệt vời bất ngờ đấy. Đây là một động tác hướng đến việc kích thích phát triển và căng giãn phần xương, từ đó giúp bạn có được một chiều cao lý tưởng. Wall stretch luôn được nằm trong top những bài tập kéo dài chân mang lại hiệu quả nhanh nhất.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, đối diện với phía tường.
• Sau đó, bạn đưa hai tay thẳng về phía tường và chống vào tường.
• Bạn bước chân phải lên phía trước, chùn gối xuống. Chân trái ở phía sau duỗi thẳng. Bạn cần giữ lưng thẳng và hướng về phía tường.
• Bạn giữ tư thế này trong vài giây và lặp lại bằng cách đổi bên chân.

Trong quá trình luyện tập bài tập chân thon dài, bạn cần phải dùng hết lực để đẩy mạnh tay về phía bức tường. Vì lúc này, bức tường sẽ phản ngược lại một lực tương đương vào bạn, giúp cho quá trình phát triển cơ thể được diễn ra thuận lợi. 

2.2. Bài tập nâng chân Legs Up

Nâng cao chân là một bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để thúc đẩy chiều cao của bạn. Trong khi thực hiện bài tập nâng cao chân, cơ thể bạn sẽ được mở rộng hoàn toàn. Trong quá trình tập luyện, chân của bạn trải qua quá trình co duỗi vất vả và bạn sẽ thấy chiều cao được cải thiện đáng kể.‍

Các bước cần làm theo:

• Nằm úp mặt và lòng bàn tay xuống.
• Đặt lòng bàn tay lên hai bên ngực.
• Nâng cả hai chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hai chân thẳng với nhau.
• Dùng tay đỡ lưng nếu cần.
• Lặp lại như vậy trong 10 lần với mỗi lần lặp lại kéo dài trong 60 giây.

Bài tập nằm sấp nâng chân

2.3. Bài tập nâng tay và chân đối diện

Bài tập Bird – Dog là bài tập cốt lõi nhấn mạnh sức mạnh và thăng bằng của lưng dưới. Bài tập này giúp kéo giãn tốt từ đầu đến đùi và thúc đẩy chiều cao của bạn.‍

Các bước cần làm theo:

• Bắt đầu tư thế với tư thế giống như tư thế chống đẩy nhưng đầu gối trên mặt đất.
• Nâng một chân lên trên sàn và duỗi thẳng về phía sau.
• Từ từ nhấc tay đối diện của bạn lên khỏi sàn và duỗi thẳng cánh tay đó ra trước mặt.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây và lặp lại bài tập này với bên còn lại.
• Thực hiện trong 50 giây. 

Bài tập nâng tay và chân đối diện

2.4. Bài tập kéo dài chân Plank từng bên

Hãy tập plank hai bên, và trong vài ngày tới, bạn sẽ thấy phấn khích với đôi chân đẹp thon gọn mà bạn sẽ có. Plank hai bên giúp kéo dài đôi chân của bạn, giúp chân thon hơn và dài hơn. Tất cả sẽ giúp đôi chân bạn đẹp hơn. 

Các bước cần làm theo:

• Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên phải, vai thẳng dưới cổ. Duỗi thẳng chân và đặt tay trái lên hông trái.
• Nâng cơ bụng của bạn trong khi nâng eo lên khỏi mặt đất cho đến khi chạm ngang tầm tay phải. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Bài tập Plank từng bên

3. Các bài tập thúc đẩy xương chân dài hơn

3.1. Bài tập bơi lội

Bơi lội rất tốt vì nó cân bằng trọng lực. Khi ở trong nước, trọng lực không gây nhiều áp lực lên cơ thể bạn, do đó cho phép bạn kéo căng và dài cơ thể tốt hơn. Nếu như không có điều kiện tới hồ bơi mỗi ngày, bạn có thể thực hiện một bài tập thay thế chính là bài tập bơi trên cạn.

3.2. Bài tập kéo dài chân treo người trên cao

Treo người với sự hỗ trợ của tay sẽ giúp bạn kéo căng cơ. Để tăng chiều cao, hãy thực hiện hai hoặc ba lần kéo xà mỗi ngày. Bạn có thể dễ dàng treo người tại xà đơn, xà kép tại công viên hoặc với các thiết bị trong phòng gym.

Các bước cần làm theo:

• Nhảy lên và bám vào thanh.
• Giữ cho cánh tay và cột sống của bạn thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Lặp lại như vậy ít nhất ba lần mỗi ngày.

3.3. Bài tập đạp xe đạp

Có lẽ bài tập tốt nhất theo chia sẻ của nhiều người mà có thể thực hiện tại nhà chính là đi xe đạp tập. Nâng yên xe lên cao hơn bình thường một chút để bạn phải duỗi chân mỗi khi muốn đạp bàn đạp xuống. Theo thời gian, điều này sẽ liên tục kéo dài chân của bạn. Nếu không có điều kiện và thời gian đạp xe bên ngoài, một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà có thể thoải mái điều chỉnh mức yên xe chính là những gì bạn bận.

4. Những bài tập cardio kéo dài chân tại nhà

4.1. Bài tập nhảy dây

Đây là một bộ môn thể thao, một bài tập giúp chân dài hơn rất phổ biến và dễ thực hiện. Nhảy dây không chỉ phát huy hiệu quả tuyệt vời trong việc tăng chiều cao, nó còn giúp cho cơ thể của bạn loại bỏ đi lượng mỡ dư thừa nhanh chóng. Từ đó, bạn sẽ vừa có một thân hình săn chắc, vừa có một đôi chân thon dài như ý muốn. 

Với các bài tập chân thon dài này, bạn chỉ cần một sợi dây nhảy thể thao chuyên dụng là có thể thực hiện được rồi. Bạn có thể bắt đầu bằng kiểu nhảy dây cơ bản và đơn giản nhất. Khi bạn đã quen với dây, bạn có thể đổi sang các kiểu khó hơn như nhảy lò cò hay bắt chéo dây. Bạn cũng có thể nâng cao cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng của mình để sớm đạt được kết quả tốt nhất.

4.2. Bài tập Squat kết hợp bật nhảy

Trong số những bài tập giúp chân dài ra, Spot Jump được xem là một bài tập tăng chiều dài chân điển hình. Các bạn gái muốn sở hữu một đôi chân miên man thì không thể bỏ qua động tác này được. Động tác này rất đơn giản và thuận tiện, bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái như công viên, trong nhà,… mà không lo vướng víu. 

Cách thực hiện:

• Bạn đứng trên mặt sàn, hai chân dang rộng vừa phải.
• Bạn chùn gối xuống, lưng vẫn giữ thẳng, hướng về phía trước, sao cho tạo với đùi thành một góc 45 độ. Hai tay buông thoải mái và song song với thân người.
• Sau đó bạn nhướng người và nhảy cao lên hết mức có thể. Lưu ý là trong lúc nhảy, hai tay dơ thẳng cao qua đầu, bàn chân, cẳng chân duỗi thẳng ra hết mức.
• Bạn có thể thực hiện cách tập chân dài ra này trung bình từ 20 – 30 lần, ít hơn hoặc nhiều hơn tùy vào thể trạng. 

Bài tập Squat kết hợp bật nhảy

4.3. Bài tập chạy nước rút

Chạy nước rút thường được biết là cách đơn giản giúp kéo dài chân của bạn bởi vì bạn phải mở rộng chân của mình với mỗi sải chân để chạy nhanh. Thêm vào đó, ở độ tuổi đang phát triển chiều cao, chạy nước rút còn là phương pháp kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng nhiều hơn. Kết quả là trẻ có thể tăng 20 – 30cm hoàn toàn khả thi trong độ tuổi dậy thì. 

Chạy nước rút với máy chạy bộ

4.4. Bài tập kéo dài chân đá từng chân Alternate Leg Kick

Bài tập này bắt nguồn từ “Tae Kwon Do” – môn võ thuật Hàn Quốc, đặc trưng là các đòn đá bằng chân. Mặc dù bài tập là động tác phòng thủ nhưng nó giúp tăng chiều cao của bạn. Nó giúp kéo dài các cơ trên cơ thể bạn, đặc biệt là chân.‍

Các bước cần làm theo:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trên thảm ở tư thế thẳng.
• Giữ tay của bạn gần ngực và nắm chặt tay.
• Bắt đầu đá chân trái lên trời trong khoảng 30 giây và lặp lại quá trình này với chân phải của bạn. 

5. Chế độ dinh dưỡng khi thực hiện các bài tập kéo dài chân

Để bạn có thể dài ra một cách tự nhiên, bạn phải tập trung vào hai điều: tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Các bài tập có nhiệm vụ kéo dài và kéo dài chân của bạn. Tuy nhiên, để cơ thể bạn có thể đối phó với những bài tập này, nó cần chất dinh dưỡng. Và quan trọng hơn, cơ thể bạn không chỉ cần bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Mà cơ thể của bạn cần nhiều loại chất dinh dưỡng có lợi cho quá trình này.

5.1. Các loại đậu

• Đậu cực kỳ bổ dưỡng và là một nguồn protein đặc biệt tốt.
• Protein đã được chứng minh là làm tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1), một loại hormone quan trọng điều chỉnh sự tăng trưởng ở trẻ em.
• Hơn nữa, đậu rất giàu vitamin B và một số chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như chất xơ, đồng, magie, mangan và kẽm.

5.2. Thịt gà 

• Thịt gà chứa nhiều vitamin B12 , một loại vitamin tan trong nước, rất quan trọng để phát triển chiều cao và duy trì chiều cao.
• Thịt gà chứa nhiều taurine, một axit amin điều chỉnh sự hình thành và phát triển của xương.
• Thịt gà chứa nhiều protein, chứa khoảng 20 gam trong một khẩu phần 85 gam.

5.3. Hạt hạnh nhân

• Hạt hạnh nhân chứa nhiều chất béo lành mạnh, giàu chất xơ, mangan và magie.
• Hạnh nhân rất giàu vitamin E, một loại vitamin tan trong chất béo, có tác dụng gấp đôi chất chống oxy hóa. Sự thiếu hụt vitamin quan trọng này có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm cả sự phát triển còi cọc ở trẻ em.
• Hạnh nhân có thể giúp tăng cường sức khỏe của xương. Trong một nghiên cứu ở 14 người, tiêu thụ hạnh nhân được phát hiện có thể ức chế sự hình thành của tế bào hủy xương, một loại tế bào phá vỡ mô xương.

5.4. Các loại rau xanh

Rau bina, cải xoăn và bắp cải là những siêu phẩm khi nói đến dinh dưỡng. Mặc dù lượng chất dinh dưỡng chính xác dao động giữa các loại khác nhau, nhưng rau xanh thường cung cấp một lượng tập trung vitamin C, canxi, sắt, magie và kali. Chúng rất giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng có thể làm tăng mật độ xương để hỗ trợ tăng trưởng tăng cường và giúp duy trì chiều cao của bạn.

Các loại rau tốt cho sức khỏe

5.5. Sữa chua

• Sữa chua là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng chính quan trọng cho sự phát triển, bao gồm cả protein. Trên thực tế, chỉ 200gram sữa chua Hy Lạp có gần 20 gram protein.
• Một số loại cũng chứa probiotics là một loại vi khuẩn có lợi, giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
• Ngoài việc cải thiện chức năng miễn dịch và giảm viêm, một số nghiên cứu cho thấy men vi sinh có trong sữa chua có thể giúp tăng trưởng ở trẻ em.
• Sữa chua cũng là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng tham gia vào quá trình trao đổi chất của xương, bao gồm canxi, magiê, phốt pho và kali.

5.6. Khoai lang

• Khoai lang giàu vitamin A, có thể cải thiện sức khỏe của xương và giúp bạn cao hơn hoặc duy trì chiều cao.
• Chúng cũng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột. Duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe có thể tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng, đảm bảo bạn nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng.
• Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác: vitamin C, mangan, vitamin B6 và kali.

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng

6. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập kéo dài chân

6.1. Khởi động làm nóng

• Khởi động trước khi thực hiện các bài tập giúp chân dài ra trên đây sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn. Giúp các cơ dẻo dai hơn và tạo ra lưu lượng máu đến các cơ và mô liên kết.
• Khởi động nên bao gồm các hoạt động thể dục nhịp điệu nhẹ như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc đi bộ nhanh. 
• Mục tiêu khởi động là tăng nhịp tim đủ để tăng lưu lượng máu. Hoạt động này giúp thả lỏng cơ, làm tăng lợi ích của việc tập các bài kéo dài chân và giúp bạn tránh bị thương.

6.2. Chú ý tới hơi thở

Việc hít thở có ý thức giúp kéo giãn cơ và tập thể thao hiệu quả hơn. Nhiều người vô tình nín thở khi duỗi người, điều này có thể khiến cơ bắp bị căng. Ngược lại, thở làm tăng lưu lượng máu và cung cấp oxy đến các cơ. Bằng cách hít thở sâu và chậm bằng mũi trong khi thực hiện các bài tập trên, các cơ của bạn có nhiều khả năng được thư giãn và trở nên dễ dàng tiếp nhận các bài tập khác.

6.3.Bổ sung đủ nước trong suốt quá trình tập luyện

Mất nước có thể làm giảm đáng kể hiệu suất tập kéo dài chân của bạn. Khi bạn thực hiện các bài tập giúp kéo dài chân trên đây, nhiệt độ cơ thể tăng lên trên mức bình thường, gây căng thẳng cho cơ thể. Việc uống nước giúp giảm căng thẳng. Hydrat hóa thích hợp cũng giúp bôi trơn khớp của bạn và giảm viêm. Ngoài ra, nước cũng giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp cho việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn.

6.4. Tập luyện các bài tập kéo dài chân thường xuyên

Các bài tập kéo dài đôi chân của bạn trên đây chỉ có hiệu quả khi bạn thực hiện thường xuyên, đều đặn mỗi ngày. Việc bỏ dở dang và không lên kế hoạch luyện tập cụ thể có thể khiến bạn tốn thời gian nhưng không hiệu quả.

Bổ sung đủ nước

7. Những sai lầm phổ biến khi thực hiện bài tập kéo dài chân

7.1. Tập không đúng kỹ thuật

Tập không đúng kỹ thuật không những khiến bạn không nhận được tác dụng gì mà còn có thể bị chấn thương. Ví dụ, trong những bài kéo giãn trên đây, người tập không bao giờ cảm thấy đau nếu tập đúng. Bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu khi bị kéo căng, nhưng không phải cảm giác đau. Đừng đẩy cơ thể của bạn vượt quá giới hạn, và luôn ở trong phạm vi chuyển động tự nhiên của bạn. Sử dụng quá nhiều sức hoặc đi quá sâu vào một động tác kéo căng có thể dẫn đến rách cơ.

7.2. Không thay đổi cường độ luyện tập

Tất cả chúng ta đều có xu hướng tìm những việc khiến mình cảm thấy thoải mái nhất. Tuy nhiên, để tối ưu hóa hiệu suất thực hiện các bài tập cho chân dài ra của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn không chỉ thực hiện các bài tập trên đều đặn mà còn luôn thử thách chính mình. Cơ thể của bạn thích nghi với căng thẳng tập thể dục theo thời gian, đó là lý do tại sao bạn không thấy tiến bộ nếu bạn tiếp tục tập luyện bằng cường độ cũ. 

Ngoài ra, khi bạn thực hiện lặp đi lặp lại các động tác giống nhau có thể gây ra chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại. Đây là lý do tại sao bạn nên tăng một chút độ khó và thử thách sau mỗi hai tuần. Ví dụ, hãy xem xét việc chạy nhanh hơn một chút hoặc thêm một độ nghiêng vào máy chạy bộ khi bạn chạy bộ. 

7.3. Không ngủ đủ giấc

Nếu bạn muốn hoạt động tốt nhất thì hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc ít nhất từ ​​sáu đến tám tiếng. Giấc ngủ không chỉ cung cấp năng lượng cho bạn mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Ngủ đủ giấc cũng là điều cần thiết để tăng cường hệ thống miễn dịch, học tập và củng cố trí nhớ, cải thiện tâm trạng và hầu như tất cả các khía cạnh khác của sức khỏe, trong đó có phát triển thể chất.

Đảm bảo ngủ đủ giấc

Bạn thấy đấy, chúng ta cần biết cân bằng việc luyện tập bài tập kéo dài chân và việc bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, không thể lơ là bất cứ vấn đề nào được. Máy chạy bộ điện đa năng, xe đạp tập thể dục là những người bạn đồng hành tốt nhất giúp kéo dài đôi chân thon dài và săn chắc. Việc tập luyện các bài tập kéo chân sẽ gây đau nhức cơ thì một chiếc ghế massage sẽ không thừa vì nó sẽ giúp bạn thư giãn các cơ đau nhức trong quá trình luyện tập. Cũng như giúp bạn thư giãn và loại bỏ sự căng thẳng áp lực trong công việc và cuộc sống hằng ngày. Vẫn biết hành trình chinh phục vẻ đẹp như mong muốn là không hề đơn giản, nhưng các chị em phụ nữ vẫn không bỏ cuộc, và sẽ luôn cố gắng để hoàn thiện bản thân mỗi ngày nhé.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”