Việc nhịn ăn, dùng thuốc không phải là cách tốt để giảm cân hiệu quả, an toàn. Khi biết cách tính calo để giảm cân sẽ giúp bạn có thể kiểm soát được lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, giúp duy trì vóc dáng, hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tốt nhất.

Một số cách tính calo để giảm cân bạn nên biết

Hiện nay, để giảm cân có rất nhiều phương pháp. Trong đó, có chế độ ăn uống lành mạnh, cắt giảm lượng calo là phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả nhất được khuyên dùng.

Nếu biết cách tính calo để giảm cân sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một vóc dáng hoàn hảo. Có rất nhiều cách có thể giúp bạn tính toán mức calo để giảm bên cạnh dùng biểu đồ trực tuyến, máy tính. Bạn có thể áp dụng cách tính calo theo các bước sau để giảm cân đúng khoa học:

Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

  • BMR là chỉ số cho biết cơ thể của bạn cần bao nhiêu calo để hoạt động bình thường nếu bạn dành cả ngày để nghỉ ngơi. Điều này còn được gọi là tỷ lệ trao đổi chất hoặc trao đổi chất của bạn.
  • Cơ thể đốt cháy calo để thực hiện các quá trình duy trì sự sống như thở, tiêu hóa thức ăn, sửa chữa và phát triển mô và lưu thông máu.
  • Bạn sẽ dùng kết quả từ phương trình BMR để tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân. Hoặc cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng.
  • Đối với nam giới áp dụng phương trình: 66,47 + (13,7 * trọng lượng [kg]) + (5 * kích thước [cm]) – (6,8 * tuổi [năm])
  • Áp dụng phương trình sau đối với nữ giới: 655.1 + (9.6 * trọng lượng [kg]) + (1.8 * kích thước [cm]) – (4.7 * tuổi [năm])
Xem thêm  Tìm hiểu về calo trong khoai lang

Bước 2: Tính lượng calo cấp cho cơ thể khi vận động

Bên cạnh việc tính lượng calo cần thiết để cơ thể duy trì sự sống. Bạn cũng cần tính lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày. Khi bạn có BMR, hãy nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động phù hợp:

  • Đối với người ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): BMR x 1.2
  • Đối với người hoạt động nhẹ (tập thể dục/ thể thao nhẹ từ một đến ba ngày/ tuần): BMR x 1.375
  • Đối với người hoạt động vừa phải (tập thể dục/ thể thao vừa phải ba đến năm ngày/ tuần): BMR x 1.55
  • Đối với người rất năng động (tập thể dục/ thể thao chăm chỉ sáu đến bảy ngày một tuần): BMR x 1.725
  • Đối với người người năng động hơn (tập thể dục/ thể thao và công việc thể chất rất khó khăn hoặc tập luyện gấp 2 lần): BMR x 1.9

Bước 3: Tính tổng nhu cầu calo để giảm cân

  • Để giảm 1 pound chất béo mỗi tuần. Bạn cần phải cắt giảm 3.500 calo trong suốt một tuần.
  • Việc cắt giảm 500 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến giảm 3.500 calo trong suốt cả tuần.
  • Chỉ nhằm mục đích giảm 1 hoặc 2 pound mỗi tuần. Nếu muốn giảm cân thông quan việc ăn kiêng, bạn sẽ cần giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound trong một tuần. Nếu bạn thực sự thúc đẩy nó và muốn giảm 2 pound trong một tuần, bạn sẽ cần cắt giảm 1.000 calo mỗi ngày.

Một số mẹo vặt để giảm calo

Bên cạnh việc hiểu rõ cách tính calo để giảm cân. Để có thể giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày bạn còn có thể lưu ý một số vấn đề sau

Xem thêm  Những loại trái cây tốt cho bà bầu

  • Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày.
  • Ăn chậm và nhai kĩ để thức ăn dễ tiêu hóa và cho cơ thể và não nhận tín hiệu là bạn đã no.
  • Ăn các loại trái cây có chất xơ thấp, rau và ngũ cốc nguyên hạt, giúp bạn cảm giác no và ít calo, chất xơ nạp vào.
  • Theo dõi lượng calo trong các loại nước uống. Nước trái cây (thậm chí 100% nước trái cây), rượu, đồ uống có sữa, soda và đồ uống có đường, bao gồm trà và cà phê có thêm sữa và đường có thể có lượng calo cao. Bạn nên dùng nước lọc vì trong nước lọc không chứa calo. Điều này sẽ tốt cho quá trình giảm cân.
  • Tập trung vào thức ăn có carbs thấp. Kết hợp chúng với một số protein nạc hoặc chất béo chất lượng tốt để duy trì mức đường trong máu giữa các bữa ăn.
  • Lập một danh sách trước khi bạn đi mua sắm thực phẩm và không nên chọn mua các thực phẩm có chứa hàm lượng calo cao.
  • Đọc nhãn nutrition fact (giá trị dinh dưỡng) khi mua sản phẩm.
  • Nên tránh ăn các sản phẩm đường đơn (kem, kẹo, nước ngọt…) và thực phẩm chế biến có chất béo cao(bơ, khoai tây chiên, phô mai…). Có thể thay thế bằng các thực phẩm carbohydrate phức tạp (thức ăn đã chế biến như phở, soup, …).
  • Không nên bị quảng cáo đánh lừa. Các loại thực phẩm được quảng cáo là “ít chất béo” có thể “cao đường” và do đó có hàm lượng calo cao.
  • Để có thể giảm cân hiệu quả bạn cần phải lập ra cho mình một kế hoạch cụ thể và tuân thủ thực hiện.
  • Đọc nhãn thực phẩm và không nên mua đồ ăn vắt để trong nhà giúp tăng tỉ lệ giảm cân thành công của bạn.
Xem thêm  Cập nhật bảng tiêu hao Calo mới

Hy vọng với những thông tin về cách tính calo để giảm cân sẽ giúp ích nhiều cho bạn. Chúc bạn nhanh chóng giảm cân thành công và có một vóc dáng hoàn hảo nhé!