Mỗi ngày, chúng ta đều phải nạp vào cơ thể một lượng calo nhất định. Tuy nhiên, nạp quá thừa hay quá thiếu calo cũng đều không tốt cho sức khỏe. Việc hấp thụ lượng calo còn bắt buộc dựa vào giới tính, độ tuổi và các hoạt động hàng ngày. Và cách tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày đặc biệt quan trọng với những người chú trọng đến sức khỏe và cân nặng.

Calo là gì?

Cơ thể cần năng lượng cho mọi hoạt động sống, năng lượng đó được đo bằng  Calo (kcal), là yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động sống từ tế bào đến cơ thể (bao gồm các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng, các dạng chuyển hóa trong cơ thể, các hoạt động trí não và quá trình sinh nhiệt).

– Nhu cầu năng lượng khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, giới tính, tình trạng sức khoẻ và bệnh tật, tính chất công việc…

– Nhìn chung, trung bình một người trưởng thành cần khoảng 1.200 – 2.200 Kcal/ngày.

– Chúng ta cần phân biệt năng lượng cung cấp (hay gọi là calo nạp) được cung cấp qua thức ăn, nước uống và năng lượng tiêu hao cho các hoạt động sống của cơ thể (gọi là calo tiêu thụ).

Xem thêm  1 trái chuối bao nhiêu calo?

– Khi lượng calo đưa vào từ thực phẩm hàng ngày bằng lượng calo tiêu thụ trong ngày, chúng ta sẽ đạt được trạng thái cân bằng calo, duy trì cân nặng.

– Khi lượng calo đưa vào từ thức ăn nhiều hơn lượng calo tiêu thụ, chúng ta sẽ bị dư thừa calo, hậu quả có thể gây thừa cân, béo phì…do quá trình dự trữ năng lượng bằng cách tích mỡ.

– Ngược lại, nếu lượng calo đưa vào từ thức ăn ít hơn calo tiêu thụ chúng ta sẽ rơi vào trạng thái thiếu (suy dinh dưỡng) calo.

– Những loại thực phẩm giàu calo bao gồm: Mỡ, đường, ngũ cốc, thịt, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh…

– Những thực phẩm ít calo có thể kể đến như: rau xanh, trái cây ớt ngọt, thức ăn chế biến đơn giản.

Vì sao phải tính calo từ thức ăn?

Đối với nhiều người, họ cho rằng việc tính calo trong khẩu phần ăn thật mất thời gian và lãng phí công sức. Nhưng trên thực tế, việc thừa hoặc thiếu cân của cơ thể đều do lượng calo nạp vào quyết định.

Một cuộc thí nghiệm đã diễn ra trên 2 nhóm người cùng giới tính, cùng độ tuổi và sức khỏe ổn định. Cả 2 nhóm đều cùng khối lượng thức ăn và bữa ăn như nhau. Nhưng chỉ khác về thành phần và loại thức ăn.

Kết quả cuối cùng đã chỉ ra, giữa 2 nhóm có sự chênh lệch về cân nặng. Do lượng calo nạp vào cơ thể khác nhau. Kết luận rằng, không quan trọng là bạn ăn nhiều hay ít, mà là bạn ăn những gì. Và đó là lí do tại sao mỗi người cần biết cách tính và điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể. Từ đó có thể thay đổi cân nặng một cách khoa học và hiệu quả hơn.

Xem thêm  Bật mí 1 quả chuối bao nhiêu calo?

Tiêu chí tính calo cho bữa ăn mỗi người

Như chúng ta đã biết, lượng calo cần thiết cho mỗi người hoàn toàn khác nhau. Tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và hoạt động của người đó.

Dĩ nhiên, một người lao động chân tay sẽ cần nhiều calo hơn người làm việc văn phòng. Hay một thanh niên sẽ cần lượng calo nhiều hơn người lớn tuổi. Và hoàn toàn không thể phủ nhận người nữ cần ít calo hơn nam giới.( khoảng 2200 calo ở nữ và khoảng 2500 calo ở nam).

Đồng thời, để tính calo trong khẩu phần ăn thì cần biết bạn đã ăn những gì trong đó? Gồm những chất gì, trọng lượng bao nhiêu,… Ngoài ra bạn cũng phải biết cách tính lượng calo có trong các thức uống trong bữa ăn đó.

Cách tính calo trong khẩu phần ăn

Bạn cần biết, lượng calo cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào lượng calo nền. Và chế độ vận động, tập luyện của mỗi người. Trong đó, calo nền là yếu tố cần thiết cho cơ thể ở trạng thái nghỉ.

Lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ Basal Metabolic Rate (BMR). Đề xuất do Harris Benedict và được hiệu chỉnh từ Roza Shizgal. Phụ thuộc vào cân nặng, giới tính, độ tuổi và chiều cao.

+ Đối với nam cách tính như sau:

BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)

+ Đối với nữ cách tính như sau:

BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)

Xem thêm  Trà sữa bao nhiêu calo?

Trong đó:

N: cân nặng( kg)

C: chiều cao( cm)

T: tuổi

Dựa vào chế độ vận động, tập luyện của mỗi người. Để có cách tính calo trong khẩu phần ăn cần thiết cho cơ thể:

– Người ít vận động: BMR x 1,2

– Người vận động vừa: BMR x 1,375

– Người vận động nặng: BMR x 1,725

– Người vận động rất nặng: BMR x 1,9

Lý giải chi tiết

Những số liệu này chỉ là ước lượng trung bình để bạn tham khảo, bởi nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như công việc, hoạt động hàng ngày của mỗi người.

Do đó, để có cách tính calo trong thức ăn chuẩn nhất bạn nên bỏ chút ít thời gian để tới các trung tâm dinh dưỡng, trung tâm tập luyện thể thao để được tư vấn một cách chính xác nhất về hàm lượng calo cần dung nạp mỗi ngày.

Mong rằng, với những chia sẻ hữu ích về cách tính calo trong thức ăn trên sẽ giúp cho mọi người nắm bắt thông tin, từ đó biết cơ thể mình cần dung nạp mỗi ngày bao nhiêu calo nhằm đảm bảo một sức khỏe tốt nhất.