Dù đang có ý định giảm cân hay tăng cân. Thì yếu tố quan trọng quyết định đến hiệu quả đó là lượng calo được nạp vào cơ thể có phù hợp hay không. Khi hiểu rõ được cách tính lượng calo được đốt cháy trong ngày sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng, cân nặng tốt nhất. Hoặc giúp bạn theo kịp tiến độ luyện tập thể dục. Để tính lượng calo được đốt cháy hàng ngày có nhiều cách tính khác nhau và các cách này đều khá dễ dàng. Hãy cùng tham khảo ngay các thông tin đươc cung cấp trong bài viết sau đây để hiểu rõ hơn nhé.

Tính lượng calo bằng cách xác định lượng calo được đốt cháy

Phương pháp tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).

Cơ thể mỗi người luôn hoạt động liên tục. Luôn đốt cháy calo và nhiên liệu ngay cả khi đang ngủ. Tỉ lệ BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể đốt cháy mỗi ngày để duy trì chức năng sống.

Chỉ số BMR của cơ thể có thể thay đổi tùy theo giới tính, độ tuổi, đặc điểm di truyền, thể trạng. Để xác định lượng calo được đốt cháy trong ngày trước hết bạn cần tính giá trị BMR.

Dựa vào công thức sau đây để tìm BMR bằng phương pháp thủ công.

  • Đối với nam giới: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi) + 66.
  • Đối với nữ giới: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) – (4.68 × tuổi) + 655.
Xem thêm  1 trái chuối bao nhiêu calo?

Điều chỉnh chỉ số BMR theo các hoạt động thể chất

Để có được con số chính xác lượng calo cơ thể dùng hàng ngày. Chúng ta cần phải tính lượng calo đốt cháy qua hoạt động thể chất. Lượng calo cần thiết của mỗi người sẽ không giống nhau. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động và mức tiêu hao năng lượng từ hoạt động tập thể dục. Lấy số BMR nhân với một trong mức độ hoạt động sau đây (tùy vào trường hợp cụ thể của bản thân bạn):

Nếu bạn không tập thể dục hoặc có lối sống rất ít vận động, lấy số BMR nhân với 1,2.

Nếu bạn có tập thể dục nhưng với cường độ vừa phải (1-3 ngày/tuần) hoặc hoạt động nhẹ nhàng, lấy BMR nhân với 1,375.

Nếu bạn tập thể dục hơn 3-5 ngày/tuần hoặc có lối sống năng động, lấy BMR nhân với 1,55.

Nếu bạn tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần và hoạt động với cường độ cao trong suốt cả ngày, lấy BMR nhân với 1,725.

Nếu bạn luyện tập thể dục hàng ngày hoặc nhiều hơn một lần/ngày và công việc của bạn đòi hỏi hoạt động thể chất mạnh, lấy BMR nhân với 1,9.

Sử dụng công cụ tính BMR trực tuyến

Khi dùng công cụ trực tuyến sẽ giúp bạn tính toán được chỉ số BMR. Dựa theo các thông tin cơ bản như chiều cao, cân năng, giới tính, tuổi tác.

Xem thêm  Bảng tính calo để giảm cân

Có thể thấy được việc sử dụng công cụ tính trực tuyến có thể sẽ dễ dàng và đơn giản hơn so với việc bạn tự tính toán theo phương trình toán học.

Nếu bạn muốn áp dụng công cụ tính toán trực tuyến. Bạn có thể tìm công cụ tính BMR từ những trang web uy tín. Hiện tại trên mạng có rất nhiều phòng chăm sóc sức khỏe, bệnh viện hoặc trang web chính phủ cung cấp công cụ tính BMR.

Một điều cần phải lưu ý đó là bạn cần phải có số đo chiều cao cân nặng hiện tại của mình để có thể tính toán BMR một cách chính xác.

Ứng dụng cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân

Dựa trên cách tính lượng calo được đốt cháy trong ngày. Từ đó bạn có thể suy ra được lượng calo cần thiết trong khẩu phần ăn. Điều này sẽ giúp bạn có được chế độ dinh dưỡng phù hợp cho những lúc cần tăng cân hoặc giảm cân.

Để có thể duy trì vóc dáng, giảm cân hiệu quả ngoài việc biết tính lượng calo cần thiết bạn cũng có thể lưu ý thêm một số vấn đề sau đây:

Bổ sung nhiều Protein

Các nghiên cứu cho thấy thành Protein có thể ngăn cảm giác thèm ăn của bạn đến 60%. Giảm cảm giác đói, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn, từ đó giảm cân hiệu quả nhanh chóng. Không những vậy, protein còn có tác dụng làm tăng quá trình trao đổi chất. Giúp đào thải độc tố trong cơ thể. Làm suy giảm những ám ảnh về thực phẩm. Cũng từ đó giúp cho quá trình giảm béo trở nên thuận lợi hơn nhiều.

Xem thêm  “Bỏ túi” các tư thế ngủ đúng cách tốt cho sức khỏe

Nên uống nhiều nước mỗi ngày

Có thể nhận thấy, qua cách tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày, việc bổ sung nhiều nước sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, năng lượng được tiêu thụ nhanh hơn, giúp cơ thể có cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn. Năng lượng, calo được bổ sung vào cơ thể vì thế cũng ít hơn.

Giảm các thực phẩm có nhiều chất béo

Hạn chế lượng chất béo dung nạp vào cơ thể hàng ngày là cách để bạn duy trì cân nặng ở mức cân bằng. Từ đó phòng tránh được tình trạng béo phì, không bị thừa cân, thừa mỡ. Bạn có thể thay thế dầu động vật bằng dầu thực vật để đạt hiệu quả như mong đợi.

Trên đây là một số cách tính lượng calo được đốt cháy trong ngày. Từ đó có thể giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống phì hợp để giảm cân, tăng cân hay giữ cân. Hãy luôn nhớ cân đối với cường độ tập luyện để có được vóc dáng như mong muốn mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bản thân. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và yêu đời.