Bảng tính hàm lượng calo để giảm cân thành công

Bảng tính hàm lượng calo để giảm cân thành công là calo trong thực phẩm chúng ta ăn vào cung cấp năng lượng dưới dạng calo để cơ thể hoạt động. Chúng ta cần tiêu thụ calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe, nhưng quá nhiều calo rất dễ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, quyết định nạp calo như thế nào thì hãy theo dõi hết bài viết sau đấy nhé!

Calo là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân?

Calo là gì? Lượng calo tốt hay xấu?

• Calo là thước đo mức năng lượng. Bạn có thể gặp một số khái niệm khác liên quan đến calo, chẳng hạn như kilocalories, calo, v.v. Tất cả chúng đều đại diện cho một đơn vị đo lường duy nhất.
• Nhiệt lượng ban đầu được định nghĩa là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam nước thêm 1 độ C. Tuy nhiên, calo được sử dụng phổ biến hơn khi liên quan đến thực phẩm. Hầu hết mọi thực phẩm chúng ta ăn đều chứa ít nhiều calo.
• Mọi thứ chúng ta làm, mọi hoạt động trong cơ thể đều cần cung cấp năng lượng dưới dạng calo để duy trì, dù là ngồi trên ghế hay chạy marathon trong vài giờ.

• Calo không chỉ là thước đo năng lượng của thực phẩm. Khái niệm này được mở rộng hơn nữa để chỉ mức độ cân bằng dinh dưỡng. Cụ thể, thực phẩm giàu calo sẽ tốt nếu chúng chứa vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể con người.
• Ngược lại, dinh dưỡng của các món ăn không được cân đối. Chứa nhiều chất độc hại, chẳng hạn như dầu, mỡ công nghiệp được coi là calo rỗng, mặc dù hàm lượng calo thực tế trong các món ăn này rất cao.
• Calo cũng tốt. Chúng mang lại năng lượng cho cơ thể và phục vụ cho các hoạt động thể chất và tinh thần.
• Tuy nhiên, lượng calo chúng ta tiêu thụ có thể làm cho calo có hại. Hai trường hợp điển hình là thường xuyên nạp cạn calo và nạp quá nhiều calo so với nhu cầu của cơ thể.

Calo và cân nặng có quan hệ gì

• Calo có trong thức ăn nhằm cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Nhưng nếu bạn ăn quá nhiều dẫn đến dư thừa calo thì việc bạn tăng cân là điều dễ hiểu.
• Lượng calo dư thừa này được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Ở một mức độ hạn chế, chất béo dự trữ cũng có lợi cho sức khỏe.
• Tuy nhiên, nếu vượt quá lượng cơ thể yêu cầu, sức khỏe của bạn sẽ gặp phải những căn bệnh rất nguy hiểm. Tiêu thụ và đốt cháy calo là nguyên tắc bất biến của quá trình giảm cân.
• Calo được đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất, hoạt động hàng ngày và hoạt động thể chất. Nếu ngủ, tắm, đọc sách, làm việc, … tiêu thụ ít calo, mức calo cần thiết cho việc tập thể dục sẽ cao hơn nhiều.
• Vì vậy, quá trình giảm cân không thể tách rời việc tập luyện hàng ngày.

• Sự cân bằng giữa lượng calo đưa vào và lượng calo đốt cháy là sự cân bằng calo. Quá trình này giống như một cái cân. Khi lượng calo bạn tiêu thụ từ thức ăn bằng với lượng calo bạn mất đi từ hoạt động thể chất, thì cân nặng của bạn sẽ không đổi.
• Nếu bạn ăn ít calo hơn cơ thể tiêu thụ, bạn cũng sẽ giảm cân nhanh chóng. Khi lấy calo làm cột mốc giảm cân, bạn đang thực hiện một kế hoạch giảm cân khoa học và lành mạnh.

Bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân trong một ngày?

• Đếm và giảm lượng calo là một cách thiết thực và an toàn để giảm cân. Không có con số cụ thể về việc bạn có thể ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
• Lượng calo cần thiết để giảm cân mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn. Có rất nhiều công cụ giúp bạn ước tính lượng calo.
• BMR-tỷ lệ trao đổi chất. Công thức chuẩn để tính BMR như sau: Để thuận tiện, cách tính của người Việt Nam có thể đổi đơn vị: Pound – kilôgam x 2,2046 và 1 inch = 2,54 cm.

Nam: 66 + (6,2 x cân nặng) + (12,7 x chiều cao) – (6,76 x tuổi) = BMR nam

Nữ: 655,1 + (4,35 x cân nặng) + (4,7 x chiều cao) – (4,7 x tuổi) = BMR của nữ

• Cân nặng tính bằng pound (lbs) và chiều cao tính bằng inch. Những con số này có thể được chuyển đổi sang đơn vị đo lường quen thuộc của Việt Nam như sau: pound = kilôgam x 2,2046 và 1 inch = 2,54 cm.

Sau đó, xác định hằng ngày tập thể dục của bạn:

• 1.2: Người ít vận động, không tập thể dục
• 1.375: người tương đối năng động (tập thể dục 1-3 ngày / tuần)
• 1.725: Những người tập thể dục thường xuyên (tập thể dục 6-7 ngày một tuần)
• 1.9: Những người hoạt động thể chất (thường là lao động chân tay, vận động viên thể thao)

Tiếp theo, sau khi xác định được hai con số trên, tích của chúng sẽ là lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng. Cụ thể, công thức là: BMR x hằng số tập thể dục hàng ngày.

Dựa vào kết quả này, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể để đạt được cân nặng mong muốn.

Bảng tính hàm lượng calo để giảm cân thành công

• Bảng tính này hiển thị hàm lượng calo của mỗi loại thực phẩm. Tuy không chính xác 100% nhưng đây cũng là công cụ hỗ trợ rất tốt khi bạn cần tính toán, cân đối các mức năng lượng trong bữa ăn hàng ngày.
• Dựa vào bảng tính calo để giảm cân, bạn sẽ dễ dàng biết được mình tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày. Trong quá trình xây dựng thực đơn ăn kiêng, nếu không có bảng tính này, bạn sẽ rất khó để tính toán lượng calorie.
• Dữ liệu thống kê mức năng lượng thực phẩm trong bảng được đo lường bằng các dụng cụ khoa học với độ chính xác cao. Sử dụng máy đếm calo để giảm cân, và kế hoạch giảm cân của bạn chắc chắn sẽ hiệu quả hơn.
• Dưới đây là bảng tính calo để giảm cân thông qua thực phẩm, món ăn, bánh ngọt và hoa quả:

Bảng tính hàm lượng calo thịt / hải sản / trứng

Bảng tính hàm lượng calo rau

Bảng tính hàm lượng calo trong đĩa ăn sáng

Bảng tính hàm lượng calo các món ăn trưa

Bảng tính hàm lượng calo các món ăn chay

Bảng tính hàm lượng calo trong bánh

Bảng tính hàm lượng calo trái cây

Cách sử dụng bảng calo để giảm cân

• Không chỉ những món ăn như xôi, chè, bún mà bảng tính calo cho người ăn kiêng cũng đề cập đến mức calo của nhiều loại nguyên liệu tươi sống.
• Tất cả những gì bạn cần làm là căn chỉnh để tìm ra lượng calo cho từng loại thực phẩm.
  Bạn có thể kết hợp nấu các món ăn với nguyên liệu tươi để kiểm soát lượng calo tốt hơn.
• Một mẹo nhỏ để sử dụng bảng tính calo là không tập trung quá nhiều vào lượng calo của thực phẩm đã qua chế biến.
• Dù ít hay nhiều calo thì cũng khó có thể bổ dưỡng bằng các món ăn kiêng tự làm. Ưu tiên thực phẩm tươi để nấu nướng sẽ giúp giảm cân tốt hơn.

Bảng tính hàm lượng calo để giảm cân thành công mà meohaygiadinh  hỗ trợ bạn ở bài viết này điều là thực đơn giảm cân khoa học và chính xác. Hãy tập thói quen đếm calo trước mỗi bữa ăn để được cân bằng cân nặng. Cảm ơn các bạn đã quan tâm đến bài viết và đừng quên theo dõi chuyên mục Sức Khỏe để biết nhiều hơn các thông tin khác nhé.