Để giảm cân thì số lượng Calo bạn ăn phải nhỏ hơn số lượng Calo bạn đốt cháy. Vậy chúng ta cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Bảng tiêu hao calo dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này.
Các nhóm vận động
Dựa trên cường động luyện tập chung, các chuyên gia sức khỏe đã phân chia các bài tập thành bốn nhóm hình thức vận động cơ bản như sau:
+ Vận động mạnh: Bao gồm các bài tập, vận động trong chơi thể thao cũng như công việc có tính nặng nhọc tiêu hao khoảng từ 400 calo/giờ cho đến tối đa là 600calo/giờ, điển hình là khiêng, vác, đẩy, kéo vật nặng…mỗi ngày.
+ Vận động vừa: Các vận động như đi bộ nhanh, trò chơi vận động, tập thể dục,… thường tiêu hao khoảng 300 calo/giờ.
+ Vận động nhẹ: Tiêu hao khoảng 200 calo/giờ, gồm các vận động không cần quá gắng sức như làm việc nhà, đi bộ chậm…
+ Vận động rất nhẹ: Các hoạt động đọc sách báo, hoạt động trí não, ngồi bàn máy tính, nằm một chỗ,… chỉ tiêu hao 100-120 calo/giờ.
Vận động thế nào để giảm cân?
Không phải cứ vận động cường độ mạnh, tiêu tốn nhiều calo là bạn sẽ giảm cân thành công. Chế độ vận động còn cần phải kết hợp với ăn uống, nghỉ ngơi khoa khoa và một số điều chỉnh nhất định trong thói quen sinh hoạt mới có hiệu quả.
– Vận động theo nguyên tắc: Từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng. Cường độ vận động nên được tăng dần từng chút một để cơ thể có thể thích nghi tốt nhất. Đừng thay đổi quá đột ngột.
– Khi luyện tập, nên tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi tập, giảm dần vào cuối buổi tập. Cách luyện tập này sẽ giúp các hệ cơ quan trong cơ thể làm quen với sự thay đổi cường độ hoạt động.
– Nên bổ sung đầy đủ nước khi vận động. Mặc dù nước là nguyên nhân đem lại cho bạn cảm giác giảm cân ảo, tuy nhiên sự mất nước sẽ rất dễ làm xáo trộn cân bằng sinh lý, gây hại cho cơ thể.
– Nên vận động tối thiểu từ 3 – 4 lần, với các bài tập hay hoạt động tiêu tốn ít nhất 300 calo/giờ mới đạt được hiệu quả giảm cân. Cần tập đến khi hơi thở nhanh, mồ.
Bảng tiêu hao calo cập nhật mới nhất
Như đã diễn giải ở trên, công thức này sẽ giúp bạn tính được số calo đốt cháy khi chơi thể thao, điều này rất cần thiết để giúp bạn hoàn thành kế hoạch giảm cân của mình.
Khi bạn lập ra một kế hoạch giảm cân bạn cần nắm rõ các quy tắc như sau:
- Nếu năng lượng nạp vào > Năng lượng tiêu hao = Tăng cân lại.
- Nếu năng lượng nạp vào = Năng lượng tiêu hao = Cân bằng cân nặng.
- Nếu năng lượng nạp vào < Năng lượng tiêu hao = Giảm cân.
Tuy nhiên, ngoài quy tắc đó chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn trọn bộ công cụ tính calo của chúng tôi. Nó sẽ bao gồm.
+ Công cụ lập kế hoạch giảm cân theo 1 khoản thời gian nhất định (tự bạn sẽ chọn số kg muốn giảm, số ngày lên kế hoạch, tính được số calo tiêu hao).
+ Bảng tính calo các loại thức ăn hằng ngày (giúp bạn tính được 1 tô bún, 1 dĩa cơm hay 1 tô hủ tiếu bao nhiêu calo)
+ Công cụ tính lượng calo đốt cháy khi chơi thể thao như đi bộ, tập gym, bơi lội, đánh tenis…
+ Tháp dinh dưỡng cân đối (giúp bạn biết cần ăn gì để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể).
Chúng ta thường rất dễ tính được lượng calo nạp vào nhưng sẽ rất khó để tính được lượng calo tiêu hao. Để giảm cân thì lượng Calo đốt cháy phải lớn hơn lượng Calo nạp vào cơ thể bạn.
Đốt cháy Calo nhanh nhất thì chỉ có cách là tập thể dục đều đặn thôi. Nếu bạn tập gym thì rất dễ đo được lượng Calo đã đốt cháy trên máy tập. Còn nếu bạn chỉ tập ở nhà thì cách đơn giản là: Càng tập nhiều, càng làm việc nhiều thì Calo càng được đốt cháy nhiều.
Một vài cách đốt Calo mà các bạn có thể áp dụng:
➤ Uống nhiều nước (mỗi ngày uống tầm 2-3 lít nước, nếu bạn đang thừa nhiều cân thì uống nhiều hơn).
➤ Ăn nhiều thực phẩm giàu Protein. Nghe có vẻ vô lý nhưng sự thật là Protein phải cần năng lượng để chuyển hóa. Chính vì thế ăn thức ăn giàu Protein sẽ giúp Calo được đốt cháy nhiều hơn.
➤ Nhai kẹo cao su: Đây có vẻ là biện pháp khá buồn cười nhưng quả thật mang lại hiệu quả. Nhai kẹo sẽ giúp bạn đốt cháy 11 calo/giờ đấy các bạn ạ. Tuy nhiên hãy chọn những loại kẹo có chứa đường xylitol thôi nhé. Chứ đừng có ăn big babol các loại nhiều đường thì thật tốn công vô ích.
➤ Áp dụng các hoạt động hàng ngày. Có thể là đi bộ nhanh, leo cầu thang để giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Hy vọng những thông tin chia sẻ trên đây sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích nhất. Chúc bạn khỏe mạnh và có thân hình cân đối nhé.
Trả lời